Somatotipo

Somatotipo: Cómo Entrenar de la Manera Más Eficiente según Tu Tipo de Cuerpo

El físico es importante, pero no el físico que nos venden en instagram y en la televisión, sino el físico que hace sentirte bien contigo mismo.

Exactamente esa es la esencia del guaperas, sentirte bien contigo mismo...Haz click para twittear

Para lucir una buena imagen física además de entrenar duramente en el gimnasio, hay que fijarse en los detalles y por su puesto necesitamos unas pequeñas nociones para poder empezar con éxito.

Si eres nuevo en el mundo fitness, como puedes imaginar, no hay una persona igual, por tanto dependiendo de tu constitución física o somatotipo deberás alimentarte y entrenar de diferente manera.

Por tanto un factor a tener en cuenta es los diferentes tipos de cuerpo.

Esta es una de las razones, del por qué muchas personas abandonan sus entrenamientos por falta de resultados. Como dicen en Jaén… Manolete…. si no sabes torear pa’ qué te metes …

El clásico error del novato es intentar  ganar masa muscular y perder peso a la misma vez.

También, vemos personas delgadas que no consiguen ganar músculo, personas obesas que no consiguen perder peso, y personas que parece que tienen la genética de Adonis.

Tipos de Cuerpo

  • Ectomorfo: El ectomorfo es delgado, tiene el metabolismo rápido y suele ser estrecho de cintura. Este tipo de personas no tiene problemas para mantenerse definido, sin embargo, les cuesta más ganar masa muscular y es fácil perder volumen descuidando los hábitos alimenticios.
  • Endomorfo: El endomorfo suele ser grande, normalmente con kilos de más, cintura ancha y con metabolismo lento. Es justo lo contrario que el ectomorfo, pues aunque logre ganar masa muscular con facilidad y de forma duradera, le cuesta horrores más perder grasa y definirse.
  • Mesomorfo: El somatotipo mesomorfo tiene la genética ideal para el entrenamiento en el gimnasio. Tiene el equilibrio perfecto entre ganancia de grasa y músculo, pudiendo crecer muscularmente y a su vez, mantenerse definido.

Ectomorfo Endomorfo Mesomorfo

Realmente, la mayoría tenemos un somatotipo intermedio, es decir, que seas mitad ectomorfo y mitad mesomorfo, o mitad endomorfo y mesomorfo. De esta forma, podemos ver personas delgadas que ganan músculo más fácilmente que otras, y personas obesas que adelgazan más fácilmente que otras.

Además, hay otras personas que creen que son de un somatotipo, y no es así.

Por ejemplo, una persona que se defina como ectomorfo, pero realmente real mesomorfo, sólo que no come; o alguien que piensa que es endomorfo, pero que resulta que está comiendo demasiado.

Entrenamientos y consejos para cada somatotipo

Ectomorfo

  • Come más: La teoría de la ganancia muscular es muy sencilla, necesitas consumir más calorías de las que ingieres para ganar masa muscular. De esta forma, tendrás que comer más para entrar en lo que se llama superávit calórico. Una forma muy sencilla de hacerlo, consigue una balanza de cocina y pesa la comida, sirviéndote después de internet para calcular las calorías que consumes en un día de entrenamiento. Ahora, añade 500 calorías a tu ingesta diaria, para así entrar en superávit calórico.
  • Entrenamiento de fuerza para conseguir músculo: Los ectomorfos no pueden permitirse, por su constitución delgada, entrenar con series de muchas repeticiones. Los ejercicios de altas repeticiones se llaman ejercicios de bombeo y pueden casi considerarse una forma de ejercicio aeróbico, por tanto una mayor quema de calorías. En tu entrenamiento no pueden faltar ejercicios compuestos de peso libre, son imprescindibles. Como la sentadilla, el peso muerto, la presa militar y la presa de banca. Es importante que hagas muchas serie de estos ejercicios, ya que buscas el volumen y no trabajar el ángulo. Debes hacerlo alrededor del 85% de tu repetición máxima, con rangos entre 3 y 8 repeticiones con progresión de fuerza.
  • La importancia del descanso y la disciplina: El ectomorfo es el somatotipo más propenso al catabolismo, así que debe procurar evitarlo . Duerme 8 horas, deja descansar los músculos, realiza fase de descarga una vez al mes para evitar el sobre-entrenamiento y no te saltes los entrenamientos ni las comidas.
  • No hagas cardio: ¿Por qué correr si ya estás delgado? El ejercicio aeróbico suele ser catabólico en ectomorfos, y además no es necesario porque ya están delgados. De la pequeña barriguilla ya te harás cargo. No hagas cardio y limítate a las pesas.

Ectomorfo

Endomorfo

  • El conteo y control de calorías es fundamental: Un endomorfo engorda con solo mirar la comida, así que siempre debe de tratar de estar en déficit calórico. Al igual que el ectomorfo, sería conveniente pesar la comida, el contento de caolorías debe ser lo más exacto posible. La buena noticia es que muchos que se consideran endomorfos, realmente tienen un problema de ingesta de alimentos hipercalóricos en grandes cantidades, no de metabolismo lento.
  • Combina la fuerza con el entrenamiento en superserie: Un error frecuente es pensar que el endomorfo no debe entrenar fuerza, pero nada más lejos de la realidad. Los ejercicios básicos de peso libre nunca se deben descuidar, pues te ayudarán a mantener masa muscular que acelera el metabolismo. Sin embargo, sí que es bueno añadir ejercicio de aislamiento en biserie, es decir, una serie de cada ejercicio sin parar, para aumentar la quema de calorías y por lo tanto, la quema de grasas. A eso se llama superserie.
  • El HIIT es tu amigo: El entrenamiento de alta intesidad o HIIT, consiste en realizar un entrenamiento de cardio a muy elevada intensidad, dividido en intervalos cortos. Por ejemplo, correr 100 metros 10 veces descansando 60 segundos. El HIIT  crea un efecto de deuda de oxígeno o EPOC, que acelera el metabolismo en reposo durante 48 horas. Puedes hacer superserie de fuerza y cardio.
  • Cardio normal sí, pero sin abusar: El endomorfo va a tener que hacer cardio, varias veces a la semana nunca más de una hora.

Endomorfo

Mesomorfo

  • G-Flux, come más, entrena más: La mayoría de tus calorías van a los músculos, así que puedes probar la teoría del G-Flux. Este término se lo escuché por primera vez al YouTuber Rod Montana, y consiste en comer más, para así tener más energía para entrenar más, creando así más masa muscular y acelerando el metabolismo, pudiendo así comer más. El G-Flux se debe de hacer de forma progresiva para evitar engordar, es decir, comiendo un poco más cada vez y entrenando más a la vez. Recuerda, es más eficiente comer 4000 calorías y gastar 4000, que comer 2000 y gastar 2000.
  • Entrenamiento de fuerza e hipertrofia: El mesomorfo debe entrenar fuerza, como todos los somatotipos, pero también puede entrenar en rangos más largos de hipertrofia y con ejercicios de aislamiento. Al tener buena genética, responderá increíblemente bien en esos ejercicios de aislamiento para la cosecución de ángulos, cosa que no suele pasar en los otros somatotipos. Lo ideal es combinar ambos, realizando un ejercicio básico todos los días a rangos de fuerza, y varios en rangos de hipertrofia. Si estás en definición, puedes probar a entrenar en súper serie de vez en cuando.
  • No te distraigas: Aunque tengas una buena genética, no te debes distraer, pues al final si haces las cosas mal, acabarás engordando y/o perdiendo músculo. De esta forma, debes seguir siendo disciplinado, comiendo bien y sobre todo, entrenando duro, pues debes aprovechar tu genética para conseguir tu máximo potencial como hombre.

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Pues esto ha sido todo por hoy. Como siempre cualquier duda o sugerencias a los comentarios.

Hasta pronto, ¡Guaperas!

Ruben Lara Fitness

Rubén Lara

Ayudo a consultores y ejecutivos de empresas multinacionales a transformar su imagen personal para fortalecer la confianza en sí mismos y conseguir sus metas, a través de la implementación de un estilo de vida congruente mediante técnicas consolidadas en mis servicios de consultoría y este blog. Empieza hoy mismo tu transformación con mi e-book gratuito "Cómo Ser Más Guapo en 24 Horas"

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Comentarios

  1. rober dice

    Muy buen post. Con esta información sufrimiento y un objetivo claro cualquiera puede llegar al cuerpo que desea. Un saludo soyguapo!

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