Cómo Contar Calorías

Cómo Contar Calorías Sin Morir en el Intento

Todos sabemos la importancia de la nutrición para el desarrollo de nuestras cualidades físicas. Lo que no nos queda tan claro es su grado de importancia.

Es el concepto que más me cuesta hacer entender a mis clientes y es la principal razón del por qué el 99,9% de la operación bikini fracasa.

Primero, déjame resolver la madre de las dudas en nutrición:

La pizza nunca forma parte de la dieta. ¿Entendido?

La nutrición básica está formada por conceptos muy sencillos pero necesitan un poco de práctica y sobre todo algo de tiempo.

Una de las preguntas más inteligentes por partes de novatos y no tan novatos es

¿Tú crees que debo contar las calorías?

La respuesta es Sí…

…pero sin volverte loco en el intento, y sólo durante periodos cortos determinados.

Déjame explicarte. Si no tienes ni idea, de qué y cuánto estás comiendo, tienes que establecer una base para saber tu situación exactamente. Así podrás saber donde estás cometiendo el error, en caso de que éste exista.

Normalmente, la mejora en la nutrición supone un pequeño ciclo

Ciclo de Mejora de la Nutrición

Una vez que encuentras el equilibrio entre tu cuerpo y tu dieta hay que dejar de contar macronutrientes. Es el momento de solo guiarte por la evolución de tu cuerpo, quitando o poniendo alimentos, en pequeñas cantidades , para ajustar la dieta a los cambios de nuestro cuerpo.

Muy Importante: Cada persona es diferente.Haz click para twittear

 Nutrición de bolsillo: MyFitnessPal

Te voy a explicar ahora cómo contar calorías sin volverte loco en el intento con la ayuda de MyFitnessPal.

No tengo ni que decir que la gente de MyFitnessPal no me paga ni un euro por este artículo. La única razón por la que os hablo de él es porque funciona. Tanto la versión gratuita como la de pago.

MyFitnessPal es una plataforma social para el control nutricional. Sí, un Facebook para dietas. Es accesible por web y desde móvil en cualquiera de sus versiones, Android o iOS. En este artículo uso la aplicación para iPhone con membresía gratuita.

Estableciendo Nuestras Metas

MyFitnessPal Metas
MyfirnessPal – Definición de Metas

En el menú principal podemos acceder a la configuración de nuestras Metas. Necesitamos introducir en la aplicación nuestro peso actual y el peso objetivo que queremos conseguir.

En el ejemplo, decimos a MyFitnessPal que nuestro peso actual son 85 kilos y fijamos nuestra meta a 75 kilos.

MyFitnessPal establece de forma automática un ritmo de pérdida de peso.

En nuestro ejemplo, propone bajar los 10 kilos a un ritmo de 0,5 kilos semanales. Por lo que tardaremos en bajar esos 10 kilos alrededor de 20 semanas (5 meses). Es un ritmo prudente y aconsejable.

Sin embargo, podemos forzar o suavizar simplemente modificando las metas semanales.

Una parte muy importante y que muchos principiantes desconocen son las “Metas de Calorías y Macronutrientes”.

MyFitnessPal Proporción de MacrosDe acuerdo a nuestro ejemplo, MyFitnesPal propone el consumo de 1640kcal diarias para conseguir nuestra meta en el tiempo propuesto.

Por favor, ese número no es nunca un dogma, es solo una aproximación y solo la respuesta de tu cuerpo te dirá las calorías o rango de calorías que debes tomar a diario.

Debajo del consumo calórico diario recomendado, tenemos la distribución de macronutrientes diaria. Es importantísimo seguir esta proporción para mantener una dieta saludable y equilibrada.

También, de acuerdo a esta configuración, llegaremos a nuestros objetivos  de una forma mucho más eficiente.

No es lo mismo consumir un 80% de nuestra ingesta diaria en carbohidratos que en proteínas.

He seleccionado la proporción diaria

  • 30% carbohidrato (123 gramos de carbohidrato)
  • 40% proteína (164 gramos de proteína)
  • 30% Grasa (55 gramos de grasa)

En otro artículo os explicaré el por qué de esta proporción y la diferenciación entre cada macronutriente a nivel nutricional y calórico.

Cómo Contar Calorías con MyFitnessPal

En la pestaña de “Diario” podemos introducir diariamente los alimentos y sus respectivas cantidades.

MyFitnessPal Calorías Diarias
Consumo Calórico Diario

Desde mi punto de vista esto es el punto fuerte a MyFitnessPal. Dispone de una inmensa base de datos donde podremos encontrar alimentos de todo el mundo y supermercados

Cuando vivía en Madrid me funcionaba muy bien con los productos Hacendado de Mercadona. En Praga, donde actualmente resido, me funciona igualmente bien con el supermercado Tesco.

La introducción de alimentos es muy sencilla ya que es capaz de diferenciar los alimentos leyendo el código de barras. Una vez introducido se quedará grabado en nuestra propia lista de alimentos y solo deberemos seleccionarlo de nuestra lista personal para utilizarlo.

Si un alimento no se encuentra en la base de datos, elige alguno parecido. La nutrición nunca es una ciencia exacta. Así que comparara la información nutricional de otro alimento y úsalo en su defecto.

Dieta de Ejemplo

¡Es una dieta de Ejemplo!

Desayuno

  • 2 cucharadas de Proteina
  • 50 gramos de avena sin cocinar.

Almuerzo

  • 100 gramos (cocinados) de arroz.
  • 100 gramos de Pechuga de Pollo.

Comida

  • 100 gramos (cocinados) de arroz.
  • 100 gramos de pechuga de pollo.
  • 60 gramos de Espárragos cocinados.

Merienda

  • Un aguacate mediano.

Cena

  • 100 gramos de ensalada.
  • 85 gramos de filete de atún.
  • Un huevo duro.

He introducido los datos de acuerdo a esta dieta, que la considero de pérdida de peso  y como puedes ver a continuación he consumido 1497 calorías de las 1640 propuestas.

Estadísticas Nutricionales Diarias

MyFitnessPal Consumo Diario
Consumo Calórico Diario – Dieta de Ejemplo

Esta parte es la que más me gusta. Me encanta ver las estadísticas. Soy capaz de obtener  con mis dietas resultados muy ajustados

Proporción de Macronutrientes Ingerida

MyFitnessPal Proporción de Macronutrientes
Proporción de Macronutrientes – Dieta de Ejemplo

Hemos consumido:

  • 31% de Carbohidrato (117 gramos)
  • 40% (151 gramos) de proteína.
  • 28% de grasa (45 gramos)

Este porcentaje es de acuerdo a las calorías netas consumidas, en nuestro ejemplo y con nuestro ejemplo de dieta 1497kcal.

¡Muy bien! Nos hemos ajustado bastante a nuestra proporción ideal de 30-40-30 %

Cantidad de Macronutrientes Ingerida

MyFitnessPal Gramos diarios de macronutrientes
Cantidad de Macronutrientres – Dieta de Ejemplo

La aplicación nos enseña también la proporción de micronutrientes consumidas. (En el pantallazo que os puesto no salen).

Algunas conclusiones muy sencillas y rápidas:

  • Podemos consumir carbohidrato más alto en fibra (Carbohidrato alto en fibra siempre es complejo).
  • Hemos consumido apenas una cucharadita de azúcar. Perfecto.

Distribución de Macronutrientes por Toma

MyFitnessPal Proporción calórica por ingesta
Distribución de Macronutrientes por Toma – Dieta de Ejemplo

La comida más fuerte ha sido el desayudo. ¡Perfecto!

Las ingestas siempre deben ir de más calóricas para el desayuno a menos calóricas para la cena. Por lo que el resto de proporciones no son muy buenas. Esta dieta necesitaría mejorar

Versión Gratuita y de Pago

Esta es básicamente la versión gratuita. La versión de pago tiene algunas ventajas en las estadísticas, por ejemplo, puedes ver que alimento te proporciona el mayor número de un macro concreto. También la distribución en gramos por comidas, etc.

¿Cuándo compro la membresía de MyFitnessPal ?

Cuando hay un cambio de nutrición en la temporada. Por ejemplo del corte a crecimiento o del  crecimiento al corte.  Personalmente pago la membresía por un mes y hago todos los cálculos y ajustes a la dieta. Si estás empezando o tu objetivo es simplemente mantenimiento no necesitas la versión de pago.

Y esto es todo por ahora.

Servicio de Fitness de SoyGuapo.com

Contratando este servicio os proporcionaré:

  • Una dieta personalizada, ajustada totalmente a tus características, requerimientos y objetivos.
  • Una rutina de ejercicios semanal complementaria a la dieta.
  • Soporte personalizado durante las primeras semanas

Por supuesto siempre recomiendo el uso de MyFitnessPal a mis clientes, aparte de otros muchos consejos.

Click aquí para Más Información sobre el Servicio de Fitness

Espero que te haya quedado claro una de las muchas técnicas de cómo contar calorías con este artículo. Estaré más que encantado en contestar todas vuestras dudas en los comentarios de este artículo.

Un abrazo Guaperas

Rubén Lara

Ayudo a consultores y ejecutivos de empresas multinacionales a transformar su imagen personal para fortalecer la confianza en sí mismos y conseguir sus metas, a través de la implementación de un estilo de vida congruente mediante técnicas consolidadas en mis servicios de consultoría y este blog. Empieza hoy mismo tu transformación con mi e-book gratuito "Cómo Ser Más Guapo en 24 Horas"

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